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內容來自YAHOO新聞

蝕骨本傷關節 中老年人健走是選項

不少中老齡民眾因擔心磨損關節而「不敢動」，小心，不運動除了減損骨密度外，同樣也會傷害關節。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍昨(15)日表示，怕傷關節而不敢動者，不妨可試試健走，健走屬於中強度的運動，只要把握動態暖身、腳跟著地、運動後喝高鈣牛奶，加強鈣質及維生素D的補充與吸收效率，就能同時兼顧骨骼、關節健康。

人體的骨骼與關節在30~40歲開始進入損耗期，許多民眾雖然知道運動對於增加骨密度的益處，卻因擔心磨損關節而「不敢動」。陳芳萍理事長強調，運動除了可以啟動骨重塑機制、增加骨密度以外；還能使關節滑膜層受壓分泌組織液，進入軟骨組織提供養分；若長期不運動，恐讓骨骼關節兩敗俱傷。

想要保骨固關節，首先要「敢動」！針對想運動害怕關節傷害的民眾，陳芳萍理事長建議，以訓練門檻較低的健走作為入門首選。過去研究即指出，走路作為運動項目能增加股骨骨密度，且結合有氧與負重特性的健走運動，不僅能幫助骨密度增加，相較慢跑更低的衝擊力道，更不易造成關節負擔，能同時維持骨骼關節健康。

國民健康署邱淑媞署長指出世界衛生組織建議成人每周至少達到150分鐘的中等強度運動，並表示身體活動可從日常生活中時時執行、處處落實，其中，走路是最容易被實踐也是最為推薦的身體活動。國衛院研究更發現，每天只要刻意健走15分鐘，再逐漸延長運動時間，持之以恆就可延年益壽，運動也可改造大腦，增加工作效率，提高創意，增加生產力，且運動能夠帶來快樂，因為運動時能促使腦部產生腦內啡，讓人心情愉悅、舒壓解憂。

選對運動也要做對姿勢，用慢跑方式健走，骨骼關節負擔重；中華民國骨質疏鬆症學會推「保骨固關節」健走三原則：動態暖身、腳跟著地、運動後喝高鈣牛奶。

原則一：動態暖身比靜態好，強化肌腱韌帶更護關節，在國民健康署近幾年持續推動下健走活動日益風行，但暖身的步驟卻常被民眾忽略。陳芳萍理事長說明，暖身其實有分動、靜態，健走前光做靜態暖身還不夠，加做動態暖身更能強化肌腱長度與韌帶組織的彈性。若跳過暖身步驟或只做局部靜態伸展，容易因為肌肉溫度以及伸展不均而無法確實保護骨骼與關節，甚至造成運動傷害。

原則二：別用跑步方式健走，謹記腳跟著地避傷害，正確的健走姿勢也不可小覷。陳芳萍理事長表示，近年來民眾健走運動風氣漸盛，但卻仍有不少民眾採用慢跑方式健走，姿勢明顯錯誤。陳芳萍理事長強調，健走與跑步不同，慢跑時腳尖先著地能幫助減緩碰撞產生的衝擊，但健走則反之，著地時須用腳跟，並依循腳跟-腳掌-腳趾的順序踏步，才能讓腳踝和膝蓋均勻地承受身體重量，民眾在健走時應該特別留意。

原則三：運動後喝高鈣牛奶，延緩71%關節退化，除了正確的運動方式，牛奶的營養補充也是「保骨固關節」的關鍵。近期國際研究發現，牛奶不僅能補鈣還能固關節。美國研究針對2148名膝關節炎患者進行飲食介入調查，結果顯示日飲1杯牛奶以上之女性，兩年後關節間隙寬度(JSW)的減少較無牛奶飲用習慣者低0.12mm。另一項國際期刊研究調查也顯示，每天喝牛奶的人，罹患關節炎的機率較平時很少飲用牛奶者降低71%。

新聞來源https://tw.news.yahoo.com/蝕骨本傷關節-中老年人健走是選項-160000534.html

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